（医院心身医学科主任医师杜捷）失眠是临床常见病、多发病，其临床表现为入睡困难、睡眠不深、易惊醒、早醒、多梦、醒后疲乏或缺乏清醒感，白天思睡等，严重影响工作效率或社会功能。对于失眠的治疗，中医、西医各有所长，治疗方法也有很多。除了药物治疗以外，还有许多自我调节失眠的方法，患者可以在医生治疗的同时配合使用，往往会有意想不到的收获，下面就给大家介绍一下。
方法之一：做自己医生
每个人都是自己的医生，因为没有人比我们自己最清楚自己的状况，而且人体自身也有自我调节的功能。我们完全可以利用好这个功能，相信自己，做自己的医生！
失眠大多是情绪性的，当失眠来临时，我们需要静心想一想，有哪些放不开的事情和想法？是哪些事情引发了我们的情绪，这些事情真的那么紧要吗？怎么处理会让自己更开心呢？
当你完成了这些思考，相信你已经有了新的能力和成长，睡眠的问题也会自然解决了。
这里给大家推荐一个简便易行的放松方法——深呼吸放松法，具体步骤如下：
①躺在床上，微微闭上眼睛，面带微笑，因为微笑可让人放松，让自己的心定下来；
②然后缓缓的吸气，想象气息通过鼻孔的凉爽感觉，慢慢进入肺部，进而输送到全身；
③慢慢的呼气，注意力集中在双肩，想象肩膀就要松软下来了，停止一下，反复做，直到有了放松的感觉，一般做5-10分钟；
④此时，给自己良好暗示：我就要入睡了……我的眼皮很沉重……我会睡得很安稳……明天醒来，我会充满活力……
睡眠需要的是自然放松的状态，只有身心彻底放松下来，才可能进入安稳的睡眠状态。这种放松训练的方法简单易学，人人可做，是一套不错的安眠术。我们中国有个成语叫“闭目养神”，当我们闭上眼睛的时候，就已经是休息了。睡眠是一个自然而然的过程，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。
小方法，大效果，贵在坚持哟！
方法之二：运动疗法
经常运动、锻炼身体，可使身心放松，加之适度的疲倦感，所以更容易使人进入梦乡。当然，运动对睡眠的影响与运动量有关。只有中等程度以下的运动才能有助解决失眠，加快入睡时间，加深睡眠深度。而且，运动不要离睡眠时间太近，如果在临睡前锻炼，体温就会上升，导致入睡困难。一些睡眠专家认为，睡前6小时运动最佳。失眠者运动首先要根据自身的体质选择运动锻炼项目，尽量不要选择运动强度比较大、对抗激烈的运动项目。要根据自身的体质确定每天适当的运动时间和运动量，防止过度疲劳。一般人每天通过锻炼消耗的热量要达到焦耳。选择适宜的运动时间和运动场所。
锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动。以有氧运动项目为主，如快走、跑步、游泳、自行车、健身操、跳绳、踢毽、体操、登山和球类等。夜间运动量过大可导致失眠,建议睡前两小时内不要做剧烈运动,如跳绳、快跑等,或做一些简单舒缓的运动,如瑜珈、慢走等，中医推荐太极拳、八段锦。
方法之三：推拿疗法及泡脚法
推拿治疗失眠的优点是方法简单易行，无创伤性，易为患者接受，不足之处是疗效不持久稳定。
点按四神聪、安眠、神门、内关、三阴交、涌泉等穴位。
泡脚按摩法
1、睡前热水泡脚20分钟，可促进血液下行，改善大脑充血状态，有助于入眠。
2、睡前双手交替按摩涌泉穴，可引火归元，养心安神。
方法之四：梳头
睡前用木梳梳头可改善头部血液循环，从中医的角度来看，能够疏通督脉、任脉、膀胱经、胆经等多条经络的气血，促进睡眠。
方法之五：药膳
1、酸枣仁粥：炒酸枣仁60克、粳米克。将酸枣仁煎熟，去渣取汁，与粳米一起煮粥，每次适量食用。适用于心肝之阴血不足所致的失眠、健忘、心悸等。2、远志枣仁粥：远志、炒酸枣仁各10克、粳米50克。先将远志、酸枣仁水煎去渣取汁，再与粳米煮成粥，晚间睡前食用。适用于血虚所致的惊悸、失眠、健忘等。
3、杞圆膏：枸杞子、龙眼肉各20克，加水，用文火煎熬至两者无味，去渣继续煎熬成膏，每次1-2汤匙，温开水冲服。适用于心肝肾不足所致的失眠健忘、腰膝酸软、头晕耳鸣等。
4、核桃茯苓粥：核桃仁50克、茯苓25克、粳米克。将核桃仁、茯苓研末。与粳米一同煮粥，用食盐与香油调味，早晚各服1次。适用于心脾两虚所致的失眠、健忘、多梦等症。
5、甘麦大枣汤：小麦30克、大枣10枚、甘草9克。将三物洗净，加水适量，煎煮30分钟，去渣取汁。代茶饮，不拘次数。适用于妇女更年期出现的烦躁失眠、精神恍惚等症。
6、核桃芝麻粥：黑芝麻、核桃仁各50克、桑叶60克，粳米克。桑叶煎煮去渣取汁，芝麻、核桃仁研末，与粳米共煮成粥。加少许糖调味，早晚各服1次。适用于肾虚多梦、失眠、腰痛等。
有益睡眠的食物
1、牛奶
牛奶中色氨酸是人体八种必需的氨基酸之一，它不仅有抑制大脑兴奋的作用，还含有能使人产生疲倦感觉的作用。它是体内不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足够起到使人安眠的作用，可使人较快地进入梦乡。
2、水果
过度疲劳而失眠的人，临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把橘橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。
3、红枣
红枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、黏液质、钙、磷、铁等，有补脾、养血安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。
4、百合
百合能清心安神，适宜神经衰弱、睡眠不宁者食用。
5、小米
小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。中医认为，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米适量，百合红枣适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。
6、莲子
莲子清香可口，具有补心益脾、养血安神等功效。近年来，生物学家经过试验证实，莲子中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用；食用后可促进胰腺分泌胰岛素，进而可增加5羟色胺的供给量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮莲子会有良好的助眠作用。
7、食醋
有些人长途旅行后，劳累过度，夜难安睡，可用一汤匙食醋兑入温开水中慢服。饮后静心闭目，不久便会入睡。
8、核桃
核桃为滋补营养佳品，能治疗神经衰弱，取粳米、核桃仁、黑芝麻，慢火煨成稀粥食用，可加白糖调食。
饮食宜忌
在饮食上要注意平时少喝酒，特别是烈性酒；忌饮浓茶、咖啡；少吃鸡肉、羊肉、牛肉，多吃鸭肉、鹅肉和鱼。中医认为，鸡肉、羊肉和牛肉性偏温热，属于补阳之品，吃后易引起兴奋，加重失眠；鸭肉、鹅肉和鱼性平或偏凉，属于补阴之品，吃后可以补益肝肾，帮助睡眠。多吃蔬菜和水果；睡前可喝一杯热牛奶。晚餐不要吃的太饱，也不要禁食；避免大量饮水，以防起夜过多，影响睡眠。
总之，要想获得一个良好的睡眠质量，并不是仅仅依靠药物，通过合理的自我调理，找到一个适合自己的方法，同样会起到良好的效果。
