今天是“世界睡眠日”，想和大家聊聊睡眠的问题。总是有很多人在发牢骚：“天天失眠，就是睡不着觉，我该怎么办啊?其实，失眠和多种原因都相关，或者心情，可能是压力过大；或是饮食，可能吃的太饱。从饮食方面，应该如何调理？从其他方面，又该如何改善？
失眠，通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，包括入睡困难、时常觉醒或晨醒过早。长期失眠很可引起疲劳、不安、全身不适、无精打采，反应迟缓、头痛，记忆力不集中等不良症状。
不良的生活习惯会导致“失眠”或“睡眠不良”：
睡眠不规律：
保持作息规律的习惯，才能保证良好的睡眠；23：00到零晨3：00这个时间段我们最好要进入深度睡眠，睡眠需要一个循序渐进的过程，所以23点左右我们应该已经是睡觉状态。
刺激性食物的摄入：
有很多人失眠是由于在睡觉之前摄入了一些刺激性食物。比如咖啡，咖啡因自摄入之后对人体的兴奋刺激作用可长达12小时，所以睡眠质量不好的朋友尽量少摄入咖啡因的食物；再比如酒精，有人为了预防失眠或者能更快进行入眠，就在睡前饮酒催眠。虽然这样你可能睡得很快，但是危害也是大大的。酒精可以抑制中枢神经系统所以你可以尽快入睡。但是，酒精的作用会扰乱整个睡眠状态，使人出现经常早醒、睡眠质量较低、熟睡时间缩短等问题。
睡前的心情过于兴奋：
睡前过于兴奋会影响睡眠，建议睡前可以听点轻松的音乐，可以冥想或做些轻松的瑜伽，尽量让心情平静下来；建议不要看电视剧，有些时候看了紧张的电视更容易造成精神亢奋。
调节睡眠我们要多重下手，主食饮食习惯和生活方式
饮食方面。要注意少吃高油高盐食物，忌吃不易消化食物，膳食以清淡为主。营养搭配要均衡，可适量多吃些含矿物质丰富的食物、富含色氨酸的食物以及B族维生素丰富的食品。在睡前的1小时之前来一杯温牛奶，注意是温牛奶，不然也会给身体带来刺激，牛奶中含有很丰富的色氨酸，而它能在体内转化为血清素，从而可以抑制大脑皮质的兴奋，使人快速进入睡眠状态，起到助眠的作用，也能让大家得到“安稳的一觉”。对于顽固性失眠患者，平时可以多摄入富含色氨酸的食物，因为色氨酸对神经有调控的作用。富含色氨酸的食物有腐竹、豆腐、豆浆、黄豆和芸豆等豆制品。鱼类、紫菜、尤鱼和虾米等海产品也富含色氨酸。
有简单“助睡”的食品：
牛奶：牛奶中含有一种使人产生疲劳感觉的生化物质色氨酸，它能使人安睡。试验证明，在有效时间内，一般安眠药的作用是逐渐减弱，而牛奶的催眠作用则是逐渐加强，特别是下半夜会睡得更香。
水果：把橙子、桔子或苹果等水果切开，放在枕边，闻其芳香气味，便可安然入睡。原来，水果中的芳香气味有较强的镇静神经的作用。
糖水：人在烦躁时，由于大脑皮层高度兴奋，很难安静入睡。此时，如果喝上一杯糖水，便能很快进入梦乡。引起睡眠的是大脑中的一种血清在起作用。人喝了糖水以后，在体内产生一系列化学反应，最后生成大量的血清素，使大脑受到抑制而进入睡眠状态。
小米：我们的祖先早就发现小米有催眠的作用。中医认为小米性微寒，味甘入脾胃、肾脏。其功用在于健脾、和胃、安脏。用小米加水煮成粥，其淀粉可以得到充分糊化，其他营养成分都成水溶状态，生津和胃，易消化吸收。
吃得好，动的巧，心情妙；睡眠就可以“恰恰刚好”。
中医认为，人由于被七情所伤，常因恼怒、忧思、悲恐、惊吓而导致气血、阴阳失和，脏腑功能失调，以致心神被扰，神不守舍而不寐。
简单实用的药膳方法：
百合粥:
适用于心阴不足之虚烦不眠（口干、干咳）。生百合10克，粳米克，洗净，加水0毫升，煮至米烂，日服两次。
酸枣仁粥:
适用于心脾两虚，惊悸健忘，失眠多梦。酸枣仁5克，捣碎，浓煎取汁。粳米克，加水煮粥，煮至半熟时，加入酸枣仁汁同煮，至粥成，趁热服食，可根据个人口味加糖。
安神汤：
百合有清心、安神、镇静的作用，经常食用有助于睡眠。生百合15克蒸熟，加入一个蛋黄，加毫升水搅匀，放入少许冰糖，煮沸后再加50毫升水搅匀，于睡前一小时饮用。
桂圆莲子汤:
有养心、宁神、健脾、补肾的功效，适用于中老年人、长期失眠者服用。桂圆、莲子各克，煮成汤，于每晚临睡前顿服。
今天是世界睡眠日，吃靠谱的膳食，还原自己一个靠谱的睡眠，祝君晚安。
注作者信息：内蒙古营养健康促进会副会长
中华人民共和国食品HACCP食品体系内部审核员
国家二级公共营养师
国家高级食品检验员王思露
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