每当深夜睡不着，打开朋友圈就会看到好多同款“夜猫”。
熬夜之后，为了“弥补”健康，有些人又“报复性”睡觉，不到下午绝不起床。
事实上，这是在进一步“摧毁”健康!
有的人虽然睡得晚，但睡眠规律（每天在相同时间入睡，睡眠质量和长短刚好）。相比这种“熬夜”，长期睡眠过长或失眠缺觉更影响健康。
睡眠时间过长、过短都伤身！
每天睡眠时间的长短是反应咱们身体状况的重要指标。
睡眠时间过长或过短被认为与心脑血管疾病、糖尿病、肥胖等疾病显著相关。失眠患者患“痴呆症”的风险也会增加。
慢性睡眠障碍还与免疫力下降有关。研究显示，睡眠时间连续减少六天后，针对流感病毒的免疫反应降低。
当然，不同人群每天需要的睡眠时间是不一样的：
新生儿：14到17个小时；成年人：7-9个小时；65岁的老年人：7-8个小时。一项研究发现，睡觉太多或太少都会增加罹患心脏病的风险。睡眠时间大于9小时的人群患心脏病的风险更高。
另有研究提示，长睡眠时间(每天大于10小时)会增加老年人群衰弱（身体机能衰退）的发生风险。睡眠时间过长则可能增加糖尿病患者的死亡风险。
而睡眠时间过短（每晚少于7小时）被认为与11年随访期内的肾功能下降率增加相关。长期睡眠不足的人群还有颈动脉粥样硬化的危险。
一项针对大于50岁人群的研究显示，65岁以上的人群中，睡眠时间较短的人发生衰弱的风险增加91%。
不想熬夜但睡不着，这是“失眠”吗？
睡眠过长似乎好解决，减少时间就可以。有些人熬夜，真是因为睡不着，但第二天要正常早起上班上学，才导致了睡眠不足。
《中国睡眠质量调查报告》显示，16%的被调查者夜间睡眠时间不足6个小时：24点以后上床睡觉，6点前起床；83.81%的被调查者常受到睡眠问题困扰。
事实上，失眠症是最常见的睡眠障碍，但熬夜的人不一定是失眠症。
门诊中1/3至2/3的成年人有不同程度的失眠症状，其中，10%～15%的成年人符合失眠症诊断标准：
1.睡眠症状至少存在一条或以上：
（1）入睡困难（入睡大于半小时）；（2）睡眠维持困难（小于6小时）；（3）比期望醒来时间早醒；（4）适当时间不肯上床睡觉；（5）没有看护难以睡觉。
2.白天的症状存在一条或以上：
白天乏力瞌睡、困倦、打盹、精力差、反应迟钝、情绪不稳/易怒、活动过度/冲动/攻击性、判断力下降、注意力/专注力/学习能力下降、容易犯错/易出事故等。
3.排除没有睡眠机会导致的缺觉；
排除没有睡眠条件和机会（比如时间不允许或者睡觉时没有安静、黑暗、舒适的环境）导致的睡不了觉。
如果说，这些症状出现的时间少于三个月，就算是短期失眠；如果每周至少发生3次且持续至少3个月，那就是慢性失眠。
近半数的严重失眠可持续10年以上。
如果你有短期失眠症，那么，找到自己失眠的诱因，避免发展为慢性失眠症。而慢性失眠症则需治疗。
4类人更容易失眠，最后一类可避免
而从医学上来说，失眠的风险因素有以下几类：
1.个人因素与遗传原因
失眠风险因素包括：年龄较大、女性（尤其是绝经前后）、有失眠家族史、易醒，对压力事件的反应会加剧睡眠中断。
已有研究发现，大量潜在基因位点与抑郁症、焦虑症、神经质、2型糖尿病、冠状动脉疾病的风险特征重叠。
2.精神疾病
大约一半的慢性失眠患者患有精神疾病。
而失眠的人在一年之内患上新的精神疾病（尤其是重度抑郁症）的风险显著增加。80％的抑郁症患者有失眠症状，并且失眠通常早于抑郁症的发生。
一项评论文章估计，70％至90％的创伤后应激障碍患者难以入睡。通常与噩梦和害怕入睡等有关。
3.有其他疾病/服用药物等
超过50％的肺部疾病患者和糖尿病患者都有失眠，癌症患者失眠的患病率约为60％。帕金森病或心脏病患者中，都有约30％患有失眠症。
导致慢性失眠的药物包括很多，比如中枢神经系统兴奋剂，某些抗抑郁药、糖皮质激素。
4.其他因素，比如酒精、烟草和咖啡因
前面的疾病、药物导致的失眠让我们“无力抵抗”，只能交给医生处理，但酒精、烟草和咖啡因导致的失眠，却可以直接避免。
睡不着，试试11个睡眠建议
在失眠的夜晚，夜场电影、健身和宵夜成为“夜猫们最喜爱的行为。而这些只会更加睡不着。
如果你真想要睡个好觉，试试遵循这十一种睡眠建议：
1.限制白天的小睡。
2.保持规律的睡眠时间表。
3.没有困意，不要尝试入睡。
4.定期运动，入睡时间的至少4至5小时之内别做运动。
5.午餐后，避免喝含咖啡因的饮料，比如奶茶、咖啡、浓茶。
6.避免睡前喝酒，睡觉不戴“睡帽”。
7.要避免吸烟，尤其是晚上。
8.不要饿着肚子睡觉，减肥人士的晚餐还是要吃的，但不要在睡前吃。
9.使卧室环境有利于睡眠，比如保持黑暗、安静的环境。
10.避免在睡前长时间使用发光屏，比如电脑、iPad、手机。
11.睡前处理完让您的忧虑的问题，不带着忧虑入睡。
仍然失眠，怎么办？
如果你并不能按照睡眠建议睡着，无法避免诱因去摆脱失眠症的困扰，那可能需要治疗。
心理治疗被认为是首选的治疗方法，比如认知治疗、睡眠限制、刺激控制、松弛疗法、矛盾意向疗法、催眠疗法等。
在此基础上，还可以视情况用催眠药物。指南并不推荐首先去使用某些非处方药和中草药（比如抗组胺药、褪黑素、酸枣仁）。任何用药都需遵循医生建议。
治疗失眠的终极目标是：
每天总睡眠时间大于6小时、睡眠效率大于80%～85%、睡眠的潜伏期小于半小时、入睡后觉醒时间小于半小时、降低睡眠中醒来的次数或者减轻其他失眠相关症状。
本文编辑：秦嫣
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