最近，不少失眠症的朋友留言给我：解决失眠症的方法，能否多分享一些呢？想要方法的人，肯定是有睡眠障碍的，不乏长年吃药、反复性失眠，能够帮助大家，我当然愿意！
首先，需要声明：由于每个人的失眠表现不同，每个人的性格特质各异，生活习惯、病程长短、以及认知领悟能力各有不同。经过仔细分析，为保证方法的有效性，得从症状本身入手，依照“中、重（顽固）、轻”的程度，施予策略（文末附：失眠程度鉴别量表）。
一、中度失眠
睡不着、睡不好的状况，影响到睡眠质量时，需要刻意花费一些精力，让自己睡觉，可能会偏于中度失眠。失眠症来访者中，反复怀疑：自己失去了睡觉这项技能，他一直在劝自己，不到万不得已，不吃药。
对于中度失眠的人，首先做睡眠管理，然后配合一些睡眠技巧，就能睡好觉了。简单来讲，做点什么，让自己睡：
克服中度失眠的方法（一）、规律作息，定质定量运动
日出而作日落而息，在自然规律下，好好过自己，一定是最佳选择。但是，现在的诱惑实在太多了，我们又会被不自觉牵着鼻子走。量化，是最有效的方式。
时间上，“三不”很重要：不拖延、不懒床、不补觉。比如，要求自己11点前睡，7点前起床。即便你没有按照这个区间走，至少你知道自己差在哪儿，对于拖延心中有数。
假设昨晚睡得不太好，可能会想着今天早点睡或者白天补补觉，对于中度失眠的人，大多数是为了“补觉而补觉”，因此，这并不可取。有一种特殊情况：身体需要，它想睡，而不是你的头脑想出来的，需要注意聆听身体的声音，但又不要被头脑迷惑。不懒床可能是比较直接的选择。听起来有点绕：这一切的发生，你自己是有感觉的。
中度失眠的人，运动是改善睡眠障碍，不错的选择。跟作息一样，需要量化。选择适合自己的有氧运动，每次40-1小时，每周不少于5次是必要的。最好能记录在日历上，你可以非常明显的看到缺口，持续用力。
克服中度失眠的方法（二）、4-7-8呼吸入眠法
4-7-8呼吸入眠法，是美国一位医生提出的助眠法。不需要额外的辅助，像平时躺在床上：舌抵上腭，数4秒的同时吸气；憋气7秒；舌抵下腭，数8秒同时吐气。
4/7/8不需要精确到时间点，可以根据自己的节奏和感觉。不少朋友使用后，身体上疲劳感和心理上的焦虑有很大改善。
此外，可以配合吉祥卧助眠。《睡诀》中有言：“左侧卧屈左足，屈左臂，以手上承头，伸右足，以右手置于右股间。右侧卧位反是。”尝试这种睡姿，有助于身体放松，安稳心神。
克服中度失眠的方法（三）、中医穴位按摩
第一，安眠穴，这个穴位在耳朵凹下去处，跟与耳坠平行的，睡前用手指按照2分钟，具有很好的安神助眠的功效；第二，脚联结着五脏六腑，睡前热水泡脚后，先确定脚底涌泉穴的位置，再用手指关节按、或拍打至发热程度即可。
克服中度失眠的方法（四）、睡前的身心按摩
睡前的舒缓伸展运动中，八段锦是不错的选择。八段锦是给全身器官做按摩，一些简单的体位动作，疏通经络、改善气血，每天两遍。很大程度上滋养心神、卸下疲劳感，抵抗焦虑、抑郁。
睡前躺在床上，能做些什么助眠活动呢？不然尝试“勾脚尖”，平躺后，双手自然放好。脚尖向后用力，在自己能够承受范围内，尽可能再往后一点，持续1分钟；脚尖向前用力，在自己能够承受范围内，尽可能再往前一点，持续1分钟。大概3至5组，睡神就要来了。
克服中度失眠的方法（五）、食疗
酸枣仁粉28g左右，桂圆22g左右,牛奶g，放入豆浆机榨汁，最后用一点蜂蜜调味即可。（注意：按照克数，配制。）
二、重度失眠症（顽固型失眠）
如果已经是顽固型的失眠症，已然不是睡不好的问题，往往是知道的太多、做的太多。这类睡眠障碍的人，做得越多、错得越多。因此，什么都不做。
自愈重度方法（一）、先睡心，后睡身
失眠不可怕，可怕的是害怕失眠。睡不着、睡不好是个正常现象，不要把失眠“异化”。失眠了，不必过分担心，越是紧张，越是强行入睡，往往适得其反。
冥想引导是个不错的选择。每个人的感受性不同，可以白天尝试，什么样的引导让自己更“有感觉”，睡前跟随引导即可。需要注意：不要选择以“放松”为目的的引导，尽可能选择引导的场景，让你足够安全感、足够舒适，给心“安个家”。
被焦虑、恐惧的大脑得不到休息和放松，心里处于紧绷状态，即便睡着、也是浅睡眠，睡眠质量很差。千万不要“怕”，只需要找到适合自己节奏的时，引导身体和心理入睡，但是你做的一切都不是为了睡觉，就只是休息休息。
重度方法（二）、无睡眠亦无失眠
世上本无睡眠，亦无失眠。人生不是只有睡眠，虽然它很重要。当你把这件事看得尤为重要时，软肋就会让你不堪一击。治疗重度失眠，需要战略上藐视，战术上重视。也就是说，即不把它“太当回事”，又需要积极调整和应对。这听起来有些矛盾，你可以理解为：让自己，朝着积极健康，这样的身心方式努力，而不是要去治病、去对抗。
什么是积极健康的方式呢？以上提到的规律作息、八段锦、有氧运动等都是健康的生活方式，它们不是身体或心理出现问题，才去实施的，而是每一个正常人都需要遵循的。假如每个人都能保持健康的方式，又怎么还会有心理问题、睡眠障碍呢？
再者，对于重度失眠症、长期睡不好的人，推荐通过《情绪自救》一书中的方法，疗愈焦虑抑郁、摆脱失眠。借助观察呼吸的方式，心持续在呼吸上，阻断继续制造焦虑的苗头，持续专注呼吸，身心自动放松，自然入睡。
三、轻度失眠
摆脱轻度失眠的方法（一）、日常养护
养护，对于睡眠来讲，就是别糟蹋、别刻意的人为损害。睡前不喝咖啡、不做剧烈运动、不做发散思维的活动、不看手机（除了蓝光，还有刺激兴奋的小视频、短消息）......看哲学书、晦涩的专业书，尤其是看不懂的，或者听英文、德文，让他们转化成你的睡眠背景音。
民以食为天，无论什么时候，都绕不过“吃”，轻度失眠者，闻到可以在床头放苹果、香蕉、梨之类水果的芳香，对神经系统有镇静的功效，吃到肚里的糖分一定程度上抑制脑皮层活跃，容易入睡。
摆脱轻度失眠的方法（二）、日常检修
轻音乐。30分钟以上、舒缓的音乐，一两首反复听，让自己跟它们形成条件发射——一听，心就安定下来，舒张血压、脉搏，舒缓心境。
失眠严重程度指数量表（ISI）
以下每个问题请以0-4来记分，0代表没有，4代表极其严重。
1.描述你当前（或最近两周）入睡困难的严重程度（）分
2.描述你当前（或最近两周）维持睡眠所产生困难的严重程度（）分
3.描述你当前（或最近两周）早醒的严重程度（）分
4.对你当前睡眠模式的满意度（）分
5.你认为你的睡眠问题在多大程度上干扰了日间功能（如导致日间疲劳、影像处理工作和日常事务的能力、注意力、记忆力、情绪等）（）分
6.与其他人相比，你的失眠问题对生活质量有多大程度的影响或损害（）分
7.你对自己当前的睡眠问题有多大程度的焦虑和痛苦（）分
计分方法：量表总分等于每个问题得分之和
结论：0-7分无显著失眠
8-14分轻度失眠
15-21分中度失眠
22-28分重度失眠
当然，我相信，即便没有量表，自己睡得怎么样，白天状态如何，我们自己最清楚。尽信书不如无书。根据自己适合的方式，睡好觉，才是根本。
好好吃饭，好好睡觉，好好生活！#心理健康#